Көзге арналған гимнастика: қандай жаттығулар шынымен көмектеседі, ал қайсысы көмектеспейді?
Компьютер алдында бірнеше сағат отырғаннан кейін көз шаршай бастайды, ауырлық сезімі пайда болады, қабақты ысқылағың келеді, ал кескін азырақ анық болады. Осы сәтте көпшілігі көзге арналған гимнастиканы еске алып, жаттығулар «көруді қалпына келтіруге» көмектеседі деп үміттенеді.
Аңыз бен шындықты бірден ажыратып алған маңызды. Көзге арналған гимнастика алыстан көргіштікті (миопия), астигматизмді жоя алмайды немесе көзілдірікті алмастыра алмайды. Дегенмен, кейбір жаттығулар көрудің шаршауын азайтуға, аккомодация спазмын басуға және жақыннан жұмыс істеуді жайлырақ етуге шынымен көмектеседі.
Жаттығулардың қай кезде пайдалы екенін, қайсысының практикалық мәні бар екенін және қашан гимнастиканың орнына офтальмологқа көріну керектігін қарастырайық.
Көзге арналған гимнастика деген не?
Гимнастика деп көз бұлшықеттері мен фокустау жүйесінің жұмысына бағытталған жаттығулар кешенін түсінеді.
Экранға ұзақ қарағанда немесе оқығанда, көз жақын қашықтықта тұрақты шоғырлану (концентрация) күйінде болады. Фокусты өзгертуге жауап беретін бұлшықеттерге артық күш түсіп, салдарынан шаршау сезімі мен көру анықтығының уақытша төмендеуі пайда болады.
Жаттығулар көздің пішінін «түзетуге» емес, көру жүйесіне демалуға және ауысуға мүмкіндік беруге көмектеседі.
Қандай белгілер көрудің артық шаршауын білдіруі мүмкін?
Көбінесе адамдар мынадай сезімдерді сипаттайды:
- күннің соңына қарай көздің шаршауы;
- көз ұясы аймағындағы ауырлық;
- оқығаннан немесе компьютерде жұмыс істегеннен кейін көрудің бұлыңғырлануы;
- бас ауруы, әсіресе маңдай мен шеке тұсында;
- көзді экраннан алысқа аударғандағы қиындықтар;
- көздің құрғауы, ашуы және «құм түскендей» сезім.
Егер бұл белгілер ұзақ жүктемеден кейін пайда болып, демалыстан кейін азайса, олар шынымен де аккомодацияның шамадан тыс кернеуімен байланысты болуы мүмкін.
Неліктен көз шаршайды?
Негізгі себеп — жақын қашықтықта ұзақ жұмыс істеу.
Ең жиі тудыратын факторлар:
- компьютерде сағаттап жұмыс істеу;
- смартфонды үздіксіз пайдалану;
- үзіліссіз оқу;
- далада және таза ауада серуендеудің жеткіліксіздігі;
- жұмыс орнының нашар жарықтандырылуы;
- экранға немесе кітапқа дейінгі дұрыс емес қашықтық.
Заманауи адам күніне 8–12 сағатты жақын қашықтықта өткізуі мүмкін, ал көру жүйесі жай ғана толыққанды демалып үлгермейді.
Бұл қашан қалыпты деп саналады?
Қарқынды көру жүктемесінен кейін көздің сәл шаршауы — кең таралған жағдай.
Әдетте ол:
- кешке қарай пайда болады;
- экран алдында жұмыс істегеннен кейін күшейеді;
- ұйқыдан, серуендеуден немесе демалыстан кейін азаяды;
- көрудің тұрақты төмендеуімен қатар жүрмейді.
Мұндай жағдайларда гимнастика дұрыс жұмыс режиміне пайдалы қосымша бола алады.
Дәрігерге қашан шұғыл түрде көріну керек?
Жаттығулармен айналысуға болмайтын, керісінше тексеруден өту қажет болатын белгілер бар.
Офтальмологқа шұғыл баруға себеп болатын жағдайлар:
- көру қабілетінің тұрақты төмендеуі;
- анықтықтың кенеттен нашарлауы;
- көздің қос көрінуі (двоение);
- көздегі қатты ауырсыну;
- айқын қызару;
- жарық жарқылдары, найзағайдай сәулелер;
- көз алдында «перде» немесе көлеңке пайда болу сезімі.
Мұндай белгілер медициналық көмекті талап ететін ауруларды білдіруі мүмкін.
Шынымен пайдалы жаттығулар
- 20–20–20 ережесі
Компьютерде жұмыс істейтін адамдар үшін ең қарапайым әрі ең пайдалы ереже.
Орындалуы: әр 20 минут сайын кемінде 20 секунд бойы шамамен 6 метр (20 фут) қашықтыққа қарау.
Мұндай қысқа үзіліс фокустау жүйесіне жақын қашықтықтан алысқа ауысуға мүмкіндік береді және көз бұлшықеттерінің кернеуін азайтады.
- Көзді қайта фокустау
Жаттығу жақын және алыс фокус арасында ауысуды жаттықтыруға көмектеседі.
Орындалуы:
- Қолыңызды созып, саусағыңызға фокусталыңыз.
- Көзді 2–3 секунд ұстап тұрыңыз.
- Содан кейін көзді терезеден тысқары, алыстағы затқа аударыңыз.
- Қайтадан 2–3 секунд ұстаңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығу, әсіресе, жақын қашықтықта ұзақ жұмыс істейтін адамдарға пайдалы.
- Жиі жыпылықтау
Экран алдында жұмыс істегенде адам әлдеқайда сирек жыпылықтайды, соның салдарынан жас қабықшасы тез буланады.
- Қарапайым жаттығу:
- 20–30 секунд бойы сабырлы түрде әрі жиі жыпылықтаңыз.
- Содан кейін көзді 10 секундқа жұмыңыз.
Ол жасты көз бетіне біркелкі таратуға және құрғақтықты азайтуға көмектеседі.
- Конвергенцияға арналған жаттығулар
Кейде интернетте бәріне бірдей «көзді мурынға қарай жақындатуды» жаттықтыруға кеңес береді. Бұл — қателік.
Мұндай жаттығуларды тек дәрігер бинокулярлық көрудің белгілі бір бұзылыстары мен конвергенция жеткіліксіздігі кезінде ғана тағайындайды. Көрсетілімдерсіз оларды өз бетінше орындаудың қажеті жоқ.
Адамдар не істейді (жиі жіберілетін қателіктер)?
- Алыстан көргіштікті жаттығулармен «емдеуге» тырысады
Егер көз алмасы ұзарып кеткен болса, гимнастика оны қалыпты пішініне қайтара алмайды. Сондықтан «7 күнде көзілдірікті шешу» туралы уәделердің ғылыми дәлелі жоқ.
- Күмәнді тренажерларды сатып алады
Массаждық көзілдіріктер, жарқырайтын құрылғылар және басқа да «ғажайып приборлар» жиі көруді қалпына келтірудің тәсілі ретінде жарнамаланады. Мұндай құрылғылардың көбінде дәлелденген тиімділік жоқ.
- Көзілдіріктің қажеттілігін елеусіз қалдырады
Кейбіреулер көзілдірік «көзді еріншек етеді» деп есептейді. Шын мәнінде, дұрыс таңдалмаған немесе жоқ коррекция көрудің кернеуін және бас ауруын күшейтуі мүмкін.
Көзге шынымен не көмектеседі?
Практикада офтальмологтар көбінесе кешенді тәсілді ұсынады:
- дұрыс таңдалған көзілдірік немесе контактілі линзалар;
- балалардағы миопияның үдеуін бақылау;
- аккомодация мен конвергенцияның расталған бұзылыстары кезіндегі жаттығулар;
- жұмыстағы жүйелі үзілістер;
- таза ауада жеткілікті уақыт өткізу;
- құрғақ көз синдромы кезіндегі ылғалдандырғыш тамшылар.
Жекелеген «ғажайып» жаттығу емес, дәл осы шаралардың жиынтығы байқалатын нәтиже береді.
Ең басты есте сақтайтын жайт
Көзге арналған гимнастика — бұл алыстан көргіштікті емдеу емес, көрудің шаршауын азайту және жақыннан ұзақ жұмыс істеу кезіндегі жайлылықты арттыру тәсілі.
Ең пайдалы болып саналатындар:
- 20–20–20 ережесі;
- көзді қайта фокустау;
- жиі жыпылықтау;
- жүйелі көру үзілістері.
Егер көздің шаршауы тұрақты сипатқа ие болса, көру қабілеті нашарласа немесе мазасыздандыратын белгілер пайда болса, өз бетінше емделмей, офтальмологта толыққанды тексеруден өту маңызды.
«Дом Оптики» салондарында көру қабілетін тексеруге, көзілдірік немесе контактілі линзаларды таңдауға, ал қажет болған жағдайда көру жүктемесі, жаттығулар және көзге арналған ылғалдандыру құралдары бойынша ұсыныстар алуға болады.
